Die Fakten

Ein bisschen walken, zehn Minuten Gymnastik pro Tag – angeblich muss man gar nicht so viel tun.Leider sind die Studien, die gesunkene Blutdruck- und Cholesterinwerte durch minimale Fitnessprogramme nachweisen, immer an völlig Untrainierten durchgeführt worden. Bei denen genügt in der Tat die kleinste Bewegung, um Fitness und Lebenserwartung zu steigern. Wer dagegen seine Kondition verbessern oder abnehmen will, muss mehr tun.

Eine halbe Stunde Walking verbraucht im Schnitt 150 Kalorien. Um ein Pfund Fett abzubauen, muss man 3500 Kalorien verbrennen. Mit anderen Worten: Wer fünfmal die Woche täglich eine halbe Stunde Walking betreibt, verliert ein Pfund im Monat – nicht doll. „Die meisten Leute unterschätzen, wie viel Sport sie betreiben müssen, um abzunehmen“, sagt Ron Sigal, Mediziner an der Universität Ottawa. „Um ein Pfund Fett zu verbrennen, muss eine 60 Kilo schwere Person 65 Kilometer laufen oder gehen, eine 90 Kilo schwere Person 43 Kilometer.“

Der Mythos „Sanfte Fitness“, das geben die Ärzte inzwischen zu, hat pädagogische Gründe: Es geht darum, Leute, die nichts tun, nicht gleich zu verschrecken und überhaupt erst mal vom Sofa runterzubringen. Kardiologe Michael Lauer: „Herzpatienten sind von Natur aus bequem. Es ist wichtig, ihnen zu sagen, dass sie keinen Marathon laufen müssen.“ Miriam Nelson, Bostoner Professorin, gibt zu: „Es wäre irreführend zu behaupten, dass zehn Minuten pro Tag alle Probleme lösen. Das tun sie ganz bestimmt nicht. Aber es ist ein Anfang.“

Das sollten sie tun

Wenn es Ihnen um ein Vorsorgeprogramm für Herz und Kreislauf geht, reicht das Minimaltraining von Kenneth Cooper, dem Erfinder von Aerobic: dreimal wöchentlich drei Kilometer in dreißig Minuten gehen oder fünfmal wöchentlich drei Kilometer in vierzig Minuten gehen. Wenn Sie abnehmen wollen, ist ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche ein gesundes Ziel. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag 500 Kalorien einsparen müssen, am besten 250 durch Essen und 250 durch Bewegung – täglich ca. 45 Minuten schnelles Gehen oder 30 Minuten langsames Joggen oder 30 Minuten Schwimmen oder zehn Kilometer Radfahren. Übrigens: Die meisten Menschen überschätzen ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch. Eine ungefähre Schätzung Ihres persönlichen Bedarfs können Sie sich unter www.fettrechner.de/ kalorienbedarf ausrechnen lassen.