Mit dem Genuss kommt das schlechte Gewissen. Die Nutella-Bananen-Füllung des Crêpes könnte man sich ja quasi direkt auf die Hüften schmieren. Kohlenhydrate sind böse, böse, böse– besonders abends – wissen wir spätestens seit 1970 als Robert Atkins sein erstes Diät-Buch auf den Markt brachte. Das Prinzip „Low-Carb“ löste einen Hype aus, der Kohlenhydrate verteufelte und Fett sowie Eiweiß als Energielieferanten in den Vordergrund rückte. Hintergrund: Der Körper wandelt aufgenommene Kohlenhydrate in Energie um. Hat er diese nicht zur Verfügung, stellt er den Stoffwechsel auf Fettverwertung um und die Reserven, sprich „Pfunde“, schmelzen. Dabei sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Diplom-Biologin Barbara Gassert und Ernährungsberaterin Petra Linné führen mit Hilfe von zahlreichen Selbsttests und Beispielen durch den Nahrungsmitteldschungel. Im Mittelpunkt steht die so genannte LOGI-Ernährungspyramide von Dr. Nicolai Worm aus dem Jahr 2009. Lebensmittel mit niedrigem Stärkegehalt und hohem Vitalstoffgehalt sollten nach dieser „Low glycemic and insulinemic“-Methode, zu deutsch „Niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“, die Grundernährung ausmachen, während Lebensmittel mit sehr hohem Zuckergehalt und keinem Vitalstoffgehalt nur selten verzehrt werden dürfen.

Bei der Lektüre des Ratgebers „Gute Kohlenhydrate – schlechte Kohlenhydrate“ lernen Abnehmwillige, wie viele Carbs aus welcher Kategorie erlaubt sind. Dann ist strenges Zählen mit Hilfe von Tabellen und Waagenvergleichen angesagt. Beispiel: Für zwei Brezen könnte man 14 Karotten knabbern und würde dank Beta-Carotin gleichzeitig auch noch seine Sehkraft stärken.

Weißmehl- und Zuckerprodukten, den „leeren“ Carbs (sie lassen den Blutzuckerspiegel erst extrem ansteigen, dann schnell abfallen und machen so Lust auf noch mehr Kohlenhydrate) widmen die beiden Ernährungsberaterinnen bei ihren Ausführungen wenig Aufmerksamkeit, da „diese Kohlenhydratfallen Ihnen sicherlich bekannt sind“.

Schlechte Kohlenhydrate

Bei „schlechten Kohlenhydraten“, den klassischen Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Mais, wird die Einordnung schon schwieriger. Schließlich gilt gerade Vollkornbrot als gesund, wartet aber mit viel Stärke bei wenigen Vitalstoffen (Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, bestimmte Fettsäuren, essentielle Aminosäuren) auf, nach denen der Körper verlangt. „Somit laufen Sie schnell Gefahr, eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen“, erklären die Expertinnen.

Dies sei bei intensiver sportlicher Betätigung auch in Ordnung. Bei Bewegungsmangel führe ein Zuviel allerdings zu Stoffwechselentgleisungen und Übergewicht. Denn die Stärke wird im Körper durch Enzyme in Zucker umgewandelt und der landet bei Übermaß als Speicher in den Zellen.

Gute Kohlenhydrate

Bedenkenloser dürfen laut Gassert und Linné hingegen die „guten Kohlenhydrate“ verzehrt werden. Mindestens drei Portionen der schlauen Sättigungsbeilage Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Wer seinen Teller immer zur Hälfte mit Gemüse fülle, so die Autorinnen, profitiere vielfach von den Vorteilen der positiven Kohlenhydrate.

Ihr hoher Ballaststoff- und Wassergehalt sorge für eine lang anhaltende, wohltuende Sättigung – Salatgurken etwa bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Die vielen Vitalstoffe lieferten den Zellen Mikronährstoffe und unterstützten das Immunsystem. Und ihr geringer Stärkegehalt lasse den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Was Obst betrifft, genügen zwei Portionen pro Tag. Denn einerseits beinhalten Birne, Apfel, und Co. zwar jede Menge Vitalstoffe, andererseits „aber oft auch reichlich Fruchtzucker – und das ist ein Kohlenhydrat“, wie die Autorinnen aufklären. „Auch wenn Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechselt wird, sollten Sie es im Hinblick auf Ihre Blutfettwerte mit dem Obstverzehr nicht übertreiben. Fruchtzucker wirkt appetitanregend, ein Zuviel davon wandelt die Leber schnell in Fett um.“

Besondere Vorsicht sei vor allem bei süßen Obsorten wie Weintrauben oder Mango geboten, die besonders viel Fruchtzucker beinhalten. Absoluter Kohlenhydrat-Bomber: die Banane. Sie enthält mit 22 Gramm genauso viele Kohlenhydrate wie sechs Aprikosen. Besonders hart ist die Ernährungsumstellung auf „Low-Carb“ in Schlemmerphasen wie der Adventszeit. Lesen Sie auf der nächsten Seite, welche Christkindlmarkt-Speisen weniger Kohlenhydrate beinhalten als andere und wie selbst das Weihnachts-Dinner lecker und Low-Carb wird.