Steigern Sie langsam Ihre Kondition, setzen Sie sich nicht unter Druck und gönnen Sie Ihrem Körper immer wieder die nötige Erholung, auch wenn es gerade richtig Spaß zu machen beginnt.

Ausdauer: Ihre Kondition wird sich spürbar schnell verbessern, Ihre Bänder und Sehnen brauchen jedoch eine Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Halten Sie sich deshalb an den Plan, auch wenn Sie schon viel länger laufen könnten. Wenn Sie sehr außer Form sind, sollten Sie mit Walking Grundkondition aufbauen.

Belastung: Eine Untersuchung der Sporthochschule Köln ergab: 50 Prozent aller (auch erfahrener) Läufer laufen mit viel zu hohem Puls. Das müssen Sie gerade als Anfängerin unbedingt vermeiden. Wir empfehlen dringend eine Pulsmessuhr, die Ihren persönlichen Trainingspuls berechnet. Sonst behelfen Sie sich mit der Faustformel 226 minus Alter mal 0,8.

Tempo: Geschwindigkeit ist erst mal überhaupt kein Thema für Sie. Selbst wenn Fußgänger Sie überholen: Ihr Puls ist der einzige Maßstab. Tageszeit: Es gibt nur eine ideale Tageszeit zum Laufen: die, zu der Sie es schaffen. Morgens sind Sie am ungestörtesten, aber Sie sollten sich besonders gut aufwärmen.

Essen/Trinken: Möglichst zwei Stunden vorher nichts Schweres essen. Morgens reicht ein Toast mit Honig. Vor und nach dem Lauf ein großes Glas Wasser.
Alternativ: Ein Trink-Snack mit Calcium mit oder ohne Frucht, z.B. JoBu von Meggle.

Steigerung: Laufen Sie ein paar Wochen möglichst dreimal wöchentlich Ihre 30 Minuten. Wenn Sie Lust auf mehr haben, sollten Sie pro Woche um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Wenn Sie 45 Minuten schaffen, können Sie beginnen, an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten, und zwar wieder in Intervallen: eine Minute schnell, zwei langsam – Sie kennen das ja inzwischen …