Dehnen – das ist unter einem wesentlich flotteren Begriff populär geworden: Stretching. Durch richtiges Stretching werden die Muskeln und Gelenke geschmeidiger und beweglicher. Dehn- und Lockerungsübungen sollten deshalb für jeden Läufer unverzichtbarer Teil des Trainings sein.

Beim Lauftraining wird die Skelettmuskulatur erheblich belastet. Einseitige Belastungen führen zu Verspannungen und können sogar eine funktionelle Verkürzung und Ungleichgewichte (Dysbalancen) in der Muskulatur zur Folge haben – was wiederum zu Fehlbelastungen und Überbeanspruchung führen kann. Deshalb tut Stretching auch so gut. Es sorgt für eine natürliche Grundspannung der Muskulatur.

Ein weiterer positiver Effekt: Durch diese Art des gründlichen Aufwärmens und die sportartspezifischen Dehnübungen lernen Sie Ihren Körper viel besser kennen als beim Training auf die Schnelle. Vor allem Ungeübte, die häufig unter Verspannungen und Haltungsproblemen leiden, können durch regelmäßiges Stretching ihr Körpergefühl und Körperbewusstsein sehr deutlich verbessern.

So ist Stretchen sinnvoll

Stretching ist leicht zu lernen. Mit etwas Geduld und Konsequenz werden Sie schon nach wenigen Wochen Resultate spüren. Halten Sie beim Stretching Ihren Rücken gerade. Es kommt vor allem auf ein entspanntes, kontinuierliches Dehnen an; alle Aufmerksamkeit muss den Muskeln gelten, die gerade gestreckt werden.

Beim Stretching sollten Sie folgende Fehler vermeiden:

– Auf keinen Fall wippen
– Nicht nachfedern
– Nicht ruckartig bewegen
– Nur so weit dehnen, bis ein deutliches Ziehen, aber noch kein Schmerz einsetzt

Beim Stretching muss man langsam, gleichmäßig und kontrolliert atmen. Wenn Sie sich vorbeugen, um sich zu dehnen, wird während der Vorwärtsbewegung ausgeatmet.

Während der Stretchphase langsam weiteratmen. Bloß nicht die Luft anhalten! Wenn Sie wirkungsvoll stretchen wollen, tun Sie es nach der S-H-E-S-Technik:
S – Stretchen Sie vorsichtig bis zu einem leichten Zugempfinden.
H – Halten Sie den Dehnungsreiz etwa 20 Sekunden lang.
E – Entspannen Sie kurz (etwa zwei Sekunden lang).
S – Stretchen Sie nochmal.

Dieselbe Übung wiederholen Sie und dehnen dabei gefühlvoll ohne Rucken oder Nachfedern noch etwas weiter als während der ersten Stretchphase.