Drehsitz

Aufrecht Setzen, den Rücken gerade halten. Das rechte Bein wie beim Schneidersitz anwinkeln. Das linke Bein über das rechte Bein führen und dort abstellen. Den Oberkörper in Gegenrichtung des rechten Beines drehen. Ruhig ein- und ausatmen.

Effekt:
Wirkt der Sitz-Beuge-Haltung entgegen und hält die Wirbelsäule beweglich. Zudem Stärkung der Rumpf-Muskulatur, Dehnung der tiefliegenden Gesässmuskulatur und die Vertiefung der Atmung.

Crossback

Teil 1: Die Arme seitlich am Körper senken. Das rechte Bein nach vorne führen, abstellen und beugen. Das linke Bein gestreckt hinter dem rechte Bein kreuzen, dort abstellen und halten. Das Gewicht bleibt auf dem vorderen rechten Bein gelagert. Den Kopf gerade halten.

Teil 2: Beinstellung, Kopf- und Körperhaltung werden beibehalten. Lediglich die Arme aus ihrer Stellung lösen und nach oben führen. Ausatmen.

Effekt:
Dehnung der Wadenmuskulatur und Weiten des Herzmeridians.

Tänzer

Diese Übung stammt aus dem Tai Chi: Hierzu den ganzen Körper aufrichten. Dann mit der linken Hand das linke Sprunggelenk umfassen. Den rechten Arm nach oben führen und Richtung Himmel gerade ausstrecken. Rücken lang machen und das Gesicht leicht zur Decke heben. Ausatmen.

Effekt:
Verbesserte Konzentrationsfähigkeit und geschärfter Gleichgewichtssinn. Außerdem: Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur und gleichzeitige Dehnung der Oberschenkel sowie des Magens.

Die Mähne des wilden Pferdes teilen

Das linke Bein langsam nach hinten führen. Mit dem rechten Bein einen Bogenschritt zur Seite machen. Zeitgleich den rechten Arm seitlich am Körper nach unten führen und bis auf Hüfthöhe senken, Handfläche parallel zum Boden. Die linke Hand wird von unten rechts nach oben links geführt. Auf Höhe des Herzens stoppen. Die Handfläche ist in Richtung des Körpers geneigt. Ausatmen.

Effekt:
Förderung der Konzentration sowie der Koordinationsfähigkeit.

Leg Pull/ Ausgangsposition

Wie bei Liegestütze, Hände auf Höhe der Schultern am Boden absetzen. Arme gestreckt halten und beide Beine gerade nach hinten ausstrecken. Die Körpermitte bleibt stabil: Hohlkreuz oder das „Einknicken“ der Schultern vermeiden. Ausatmen. Dabei das rechte Bein gestreckt vom Boden heben und oben halten. Während des Einatmens wieder senken. Im Wechsel mit beiden Beinen mehrfach wiederholen.

Effekt:
Stärkung der gesamten Haltemuskulatur des Rumpfes, des Rückens und der Muskeln von Armen, Bauch und Becken. „Leg Pull“ steigert die körperliche Kraft und Kondition.

LegPull/ Phase 2

Seitstütz
Seitlich auf den Boden legen, die Beine parallel zum Körper austrecken, mit dem unteren Arm abstützen und den Körper nach oben bringen. Darauf achten, dass der Oberkörper nicht nach vorne gebeugt ist, sondern die Schultern in einer Linie zu den Beinen sind.

Effekt
Dehnt die Seite und Kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur sowie Oberarme und Beine

Shiva

Zunächst den Körper strecken und das Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Nun das rechte Standbein leicht beugen und das linke Bein leicht angewinkelt vom Boden heben. Oberkörper zur rechten Seite drehen. Den Kopf mitführen, so dass das Gesicht nach hinten blickt. Arme langsam öffnen und auf Schulterhöhe führen. In dieser Position verharren und die rechte Schulter in Richtung des linken Fußes ziehen. Einatmen.

Effekt:
Verbesserte Konzentration und Körperbalance sowie stärken der Beinkraft.

Shiva 2

Der Gewichts-Schwerpunkt lagert weiter auf dem rechten Bein. Nun das linkes Bein von hinten leicht ausgedreht nach vorne führen, leicht anwinkeln und heben. Oberkörper nach vorne drehen. Die Arme aus ihrer Haltung lösen und nach vorne führen. Der rechte Arm wandert nach oben, der linke zeigt nach unten: Beide Arme zusammen scheinen einen imaginären Medizinball zu umfassen. Einatmen.

Effekt:
Verbesserter Gleichgewichtssinn und erhöhte Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Stärkung der Beinmuskulatur – damit Sie mit beiden Beinen fest im Leben stehen.

Die Yoga-Lehrerin und Fitness-Expertin Lucia Schmidt hat Chi Yoga Dance entwickelt