Profi-TippsGut aufgewärmt

Wie wichtig ist das Aufwärmen, bevor man auf die Skier oder das Snowboard steigt?

Das ist ganz wichtig. Muskeln und Bänder spannen sich beim Aufwärmen an und reagieren dann schneller. Das ist die wichtigste Regel, um Verletzungen vorzubeugen. Und außerdem schmerzt das Hinfallen dann viel weniger! Fünf bis zehn Minuten gewissenhaft aufwärmen reicht schon vollkommen aus. Dabei muss man sich ja nicht in die Menge begeben, sondern kann sich etwas zurückziehen.


Welche Übungen sind sinnvoll?

© Ratiopharm Snowboard Team

Zuerst mal ein eine Zeit lang auf der Stelle joggen, hüpfen oder springen. Der Froschsprung ist eine ganz tolle Aufwärmübung: runter in die Hocke, hoch kommen und in die Luft springen, dabei die Arme mit hoch nehmen. Macht auch gleich gute Laune! Vier- bis fünfmal springen – und man merkt schon, wie einem warm wird.

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Auch Boxen wärmt prima auf: einfach etwas in die Luft springen und die Arme abwechselnd nach vorne bringen.

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Dann geht es weiter mit Dehnübungen. Ich fange immer mit der Hüfte an, dehne sie vorsichtig seitwärts und vorwärts.

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Die Schulter kann man ganz leicht lockern, indem man die Arme vor sich streckt und abwechselnd zu einer Seite zieht.

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Die Arme dehnt man gut, indem man einen Arm ausstreckt, mit dem anderen um den Oberarm greift und sanft den gestreckten Arm zu sich heranzieht. Anschließend den anderen Arm genauso dehnen.

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Die hintere Beinmuskulatur dehne ich, indem ich mich leicht nach vorne beuge, ein Bein nach vorne ausstrecke, die Hacken in den Schnee setze und die Hände auf dem gestreckten Oberschenkel ablege. Nun ziehe ich die Fußspitze zu mir heran. Im Anschluss die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

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Für die Beindehnung ist es oft hilfreich, sich eine Bank zu suchen: draufsetzen, erst das rechte Bein darauf ausstrecken und dann mit dem Oberkörper und dem rechten Arm Richtung Füße dehnen. Anschließend das linke Bein dehnen.

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Beim Aufwärmen und auch später beim Fahren möglichst nicht in den Schnee setzen. Das verlockt zwar auf den ersten Blick, ist aber viel zu kalt!

Als Anfänger fällt man viel hin. Gibt es einen Profi-Tipp, um die Gelenkbelastung in Grenzen zu halten?

Grundsätzlich sollte man keine Angst vor Stürzen haben. Gut vorbereitet und gut aufgewärmt tut man sich selten wirklich weh. Ein Tipp zum Schutz der viel belasteten Handgelenke: beim Fahren eine Faust machen. Denn fällt man auf die Faust statt auf die flache Hand, wird das Handgelenk deutlich vor Stauchungen und Zerrungen geschont.


Und wie verhindert man den klassischen Muskelkater?

Ganz wichtig ist es, abends 15 bis 20 Minuten vor dem Duschen noch einmal die Muskeln zu lockern und die Bänder zu dehnen. Ideal ist, wenn man die Dehnungen in der Sauna machen kann – ein Klassiker bei uns daheim in Norwegen. Wenn es einen dann trotzdem erwischt: einen Tag aussetzen, warm eingepackt spazieren gehen, noch mal dehnen und auf „ausgedehntes“ Aufwärmen achten!